L'hydratation à vélo
Quoi mettre dans sa bouteille?
L'importance d'une bonne hydratation lors des longues sorties à vélo
Lors d'une sortie longue à vélo, une bonne hydratation est essentielle pour maintenir la performance, prévenir la fatigue et éviter les risques liés à la déshydratation. Une perte de seulement 2 % du poids corporel en eau peut réduire significativement les performances physiques et mentales. Mais s'hydrater ne signifie pas seulement boire de l'eau : l'apport en électrolytes, en glucides et même en protéines joue un rôle crucial.
1. Pourquoi l'hydratation est-elle essentielle ?
Pendant un effort prolongé, le corps perd de l'eau principalement par la sueur. Cette perte s'accompagne d'une diminution des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) qui sont indispensables à la contraction musculaire et au bon fonctionnement du système nerveux. Une hydratation insuffisante peut entraîner :
- Une baisse d'énergie et une fatigue précoce
- Des crampes musculaires
- Une augmentation de la fréquence cardiaque
- Une baisse de la concentration et des réflexes
- Un risque accru de coup de chaleur et de troubles digestifs
2. Quelle composition pour une boisson de réhydratation efficace ?
Pour optimiser l'hydratation lors d'une longue sortie, il est recommandé de consommer une boisson contenant :
- Eau : évidemment, l'élément principal
- Glucides (sucre) : entre 4 et 8 % pour maintenir le niveau d'énergie sans provoquer de problèmes digestifs
- Sodium (sel) : environ 0,5 à 0,7 g par litre pour compenser les pertes par la transpiration
- Potassium et magnésium : pour favoriser la récupération musculaire
- Acides aminés ou protéines : En cas d'efforts supérieurs à 3 heures, un apport de 5-10 g de protéines par heure aide à limiter la dégradation musculaire
3. Combien boire et à quelle fréquence ?
L'hydratation doit être régulière et adaptée à la température extérieure et à l'intensité de l'effort. Voici les recommandations générales :
- Environ 500 à 750 ml de liquide par heure
- Prendre des petites gorgées toutes les 10-15 minutes au lieu d'attendre d'avoir soif
- Si la température est très élevée, augmenter l'apport hydrique
4. Conséquences d'une mauvaise hydratation
Une hydratation insuffisante peut entraîner des conséquences graves :
- Déshydratation : baisse de la performance, vertiges, troubles digestifs
- Hyponatrémie (excès d'eau sans sodium) : dilution des électrolytes, pouvant provoquer nausées et confusions
- Fatigue musculaire et crampes : dues à la perte d'électrolytes
5. Exemples de boissons et aliments adaptés
Voici quelques exemples de boissons et encas adaptés à une bonne hydratation et alimentation pendant une longue sortie à vélo :
- Eau + Jus de fruit dilué (50 % eau, 50 % jus d'orange ou de pomme) : apporte des glucides naturels et des électrolytes
- Boissons isotoniques du commerce : adaptées à l'effort prolongé
- Eau + sel + miel ou sirop d'érable : une solution maison efficace
- Gels énergétiques : à prendre avec de l'eau pour éviter les troubles digestifs
- Barres énergétiques riches en glucides et protéines : idéales pour les longues distances
- Fruits secs (abricots, raisins, bananes séchées) : source naturelle de sucre et de minéraux
Conclusion
Bien s'hydrater lors des longues sorties à vélo ne se limite pas à boire de l'eau. L'apport en glucides, électrolytes et protéines permet d'optimiser la performance et d'éviter les risques de fatigue précoce et de troubles musculaires. Adoptez une stratégie d'hydratation efficace pour rouler plus longtemps, plus fort et en toute sécurité !
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