La nutrition

Un bon moyen de tâcher son maillot.

L'importance d'une bonne alimentation pour les longues sorties à vélo

Une alimentation adaptée est essentielle pour les cyclistes effectuant de longues sorties. Un bon apport en nutriments permet de maintenir l'énergie, d'améliorer la performance et d'éviter la fatigue précoce. À l'inverse, une alimentation insuffisante ou inadaptée peut avoir des conséquences négatives sur la santé et les performances sportives.

1. Besoins nutritionnels du cycliste

Lors d'un effort prolongé, le corps a besoin principalement de glucides et de protéines pour soutenir l'effort et favoriser la récupération.

• Glucides : Entre 4 et 12 g par kg de poids corporel par jour, selon l'intensité de l'entraînement. Pendant l'effort, l'apport recommandé est de 30 à 90 g par heure, en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice. À titre d'exemple, un cycliste de 70 kg nécessitant 6 g de glucides par kg de poids corporel devrait consommer environ 420 g de glucides par jour, soit l'équivalent d'environ 600 g de pâtes sèches.
• Protéines : Environ 1,2 à 1,8 g par kg de poids corporel par jour pour soutenir la réparation musculaire. Lors des sorties longues, un apport de 5 à 10 g de protéines par heure peut aider à limiter la dégradation musculaire.
• Lipides : Une source d'énergie complémentaire, mais leur digestion étant plus lente, ils doivent être consommés au plus quelques heures avant la sortie pour éviter tout inconfort digestif.
• Vitamines et minéraux : Les fruits et légumes sont indispensables pour apporter les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme et à la récupération.

2. Conséquences d'une mauvaise alimentation

Ne pas respecter ces apports peut entraîner des conséquences négatives :

• Baisse d'énergie et fatigue précoce : Un manque de glucides peut entraîner une hypoglycémie, réduisant la performance et augmentant la sensation de fatigue.
• Perte musculaire : Une consommation insuffisante de protéines peut provoquer une dégradation musculaire, rendant la récupération plus difficile.
• Troubles digestifs : Une mauvaise gestion des apports alimentaires peut provoquer des ballonnements, crampes ou troubles intestinaux.
• Diminution des performances cognitives : Le manque de nutriments essentiels affecte la concentration et la prise de décisions, des facteurs importants pour la sécurité et la stratégie lors des sorties.

3. Exemples de repas et encas adaptés

Avant la sortie

• Petit-déjeuner : Flocons d'avoine avec fruits et miel, pain complet avec beurre de cacahuète et œufs brouillés, jus de fruit dilué.
• Collation pré-effort : Banane et barre énergétique riche en glucides.
• Repas pré-sortie (si plusieurs heures avant) : Riz complet avec poulet et légumes, ou pâtes avec une sauce tomate et du poisson.

Pendant la sortie

• Boissons : Eau avec poudre isotonique, jus de fruit dilué (50 % eau, 50 % jus).
• En-cas : Gels énergétiques, fruits secs, barres aux céréales et protéines, sandwich au jambon ou fromage.

Après la sortie

• Récupération immédiate : Smoothie à la banane avec lait et protéines, yaourt avec fruits secs.
• Repas post-effort : Riz avec légumes et poisson, pâtes avec une sauce aux légumes et du poulet, ou quinoa avec tofu et légumes grillés.
• Collation en fin de journée : Fromage blanc avec des noix et du miel, ou tartine de pain complet avec avocat et saumon fumé.

Conclusion

Adopter une stratégie nutritionnelle adaptée est essentiel pour maximiser les performances et assurer une bonne récupération. Un bon équilibre entre glucides, protéines, lipides et hydratation, tout en intégrant des vitamines et minéraux issus des fruits et légumes, permet de rouler plus longtemps, avec plus d'énergie et en meilleure santé. Planifiez vos repas et encas pour optimiser vos sorties et prendre du plaisir sur le vélo !

 

 

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